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“心”的学期,请带好这份开学心理调适指南

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发表时间:2024-02-24 08:49

学生篇

情绪低落、心慌意乱

无故发脾气、注意力不集中

和被窝难舍难分,和电脑藕断丝连

和电视依依不舍,和手机形影不离

………

这些“开学综合征”

你中招了吗?

如何更好地适应开学

这份心理调适指南

等你来查收!

什么是“开学综合征”?

从假期结束到开学初的这段时间,很多青少年在生理和心理两方面会出现不同程度消极表现,有把这种现象总结为“开学综合征”。

生理

在生理上,有的青少年表现出失眠,有的则表现出嗜睡,还有的产生了头晕恶心,疲倦腹痛,食欲不振等表现,而这些表现并无身体疾病层面的原因。

心理

心理上的“开学综合征”表现为厌学、焦虑、上课走神,以及记忆力减退,情绪不稳定等。

条建议应对“开学综合征”

接纳焦虑

生理上讲,焦虑感受的产生和大脑中的杏仁核区域被激活有关。杏仁核能够探测到危险,并让心脏和肺部加速运转,从而帮助身体做好对抗或逃离威胁的准备。所以,适度范围内的焦虑对我们人体是起保护作用的。但如果焦虑超过了正常范围,比如当你出现长期整晚失眠,长期胸闷,焦躁不安等情况,就需要自我干预甚至去医院就医。

强烈的焦虑反应和杏仁核的过度激活有关,而抑制这种过度反应的一个好方法就是——深呼吸,缓慢地深呼吸可以激活神经系统中的某个部分,从而让身体重新调整到焦虑前的状态。腹式呼吸可以很好地帮助大家进行日常呼吸训练。

吸气。采取仰卧或舒适的坐姿,可以把一只手放在腹部肚脐处,放松全身,先自然呼吸,然后吸气,最大限度地向外扩张腹部,使腹部鼓起,胸部保持不动。

呼气。腹部自然凹进,向内朝脊柱方向收,胸部保持不动。最大限度地向内收缩腹部,把所有废气从肺部呼出去,这样做时,横膈膜自然而然地升起。循环往复,保持每一次呼吸的节奏一致,细心体会腹部的一起一落。

行动落地

1.改善作息。渐进式调整作息,让自己不再熬夜,不再沉迷电子产品。神经科学家研究发现,如果大脑经过 10分钟的等待之后,就不会再表现出对即刻想要的东西有强烈的偏好。因此,当我们想玩手机等电子产品时,不妨告诉自己先专注于目前的任务,十分钟之后再玩。也许,十分钟之后你已经沉浸在学习之中了。

2.适当运动。研究表明,保持良好的情绪可以增强身体抵抗力,减少被感染的风险。而运动可以分泌多巴胺,让人心情愉悦,舒缓心情。

3.管理学期计划,进入学习节奏。你可以根据自己的实际情况制定相应的学期计划,需要注意的是,计划需要具体,可操作性强,你还可以制定一些奖惩措施,如当每实现一个小目标就给自己一点奖励。

正视心理学会沟通

家长和老师是同学们最能信任和依靠的人。家长的约束和老师的教导都是为了让同学们在成长过程中少走弯路,取得更多的进步。但是有时候大人的方法不一定是我们觉得乐于接受的,这时候,我们要学会用适当的方式和他们沟通,合理地表达自己的诉求,让老师和家长的好意成为我们成长过程中的风帆,帮助我们前进,而不是因为缺乏沟通而让家长和老师的好意变成彼此的误解甚至敌意,阻碍我们的成长。同学和朋友是处境和我们最相似的成长伙伴,我们学习方法和他们相处的同时,可能会有沟通不畅、闹矛盾的时候。设身处地考虑双方立场和感受的同时也试着坦白和他们沟通吧!友谊之桥就是靠友爱、互助和良好的沟通来建造并维护的。求助并不丢人,反而是对自己身心负责的表现。可以及时向身边的朋友、家人及老师倾诉困惑;或拨打5395787未成年人心理健康辅导站进行心理咨询,你可以在咨询中和咨询师探讨你的焦虑你的恐惧,一起针对内心世界做更多的探索和澄清。

学习中学会求助

成长的过程是不断学习的过程。同学们在新学期可能会学到东西、克服困难,也可能会犯错、会失败。但犯错和失败都是正常的,是每个人成长的必经之路。所以我们首先不要怕犯错,而是要有改正错误的决心和行动力。另外,当我们遇到实在解决不了的问题,也要及时求助。比如遇到上课听过后还是不懂的题,要自己及时弄明白或请教老师、同学或家长;遇到人际关系、情绪调适或者与人沟通等自己实在解决不了的问题,一定要及时向有能力的人求助。然后试着采纳好的建议去解决问题并获取经验。这样一来,办法越来越多,而困难会越来越少。

家长篇

要开学了,作为家长,一方面很高兴神兽们可以规律地学习和生活,不会睡懒觉、在家偷看电视和玩手机,但另一方面又担心开学了孩子起不来会迟到、早餐没吃好体力和脑力不足,学习跟不上……也许经过了一个假期,大家的心情仍然无法放松下来。在孩子们开学之际,给各位爸爸妈妈们一些建议,希望家长和孩子都能调适好心态,更好地迎接开学:

协助孩子调整生物钟、适应开学作息规律,完成假期的告别

根据上学期间的时间点鼓励孩子调闹钟练习自己早睡早起,按时就餐和就寝,通过调整生物钟,逐步改变孩子的心理放假状态,循序渐进帮孩子找到上学的感觉。

陪孩子完成开学的准备仪式

(一)整理和回收上一学期的书籍和物品,采买和准备新学期的学习用具、书籍和文具,给新书和课本包书皮。

(二)制订新学期学习、各项能力、人际交往等方面的目标、根据上一学期的经验总结学习方法和注意事项。

协助孩子做好心理调试,树立新学期会有新进步的信心

(一)肯定孩子上一阶段取得的进步,从细微处发现孩子的闪光点。让孩子知道自己的优点、建立自信心。

(二)接纳孩子的不足并表达父母的信任:没有做好的事已经过去了,从错误中学习,改正错误的方法,改进不足并找到对的方法,一定能做得更好。

(三)和孩子一起设想他们美好的未来,并和他们讨论如何把设想变成现实。告诉他,爸爸妈妈会陪着你和协助你把设想变成真,并一直为你加油。激发孩子的学习动机。

和孩子谈谈对新学期的期待和会有的担心

准备好协助他们完成期待的事,和他们一起讨论可以怎么解决他们担心的问题。也告诉他们,如果试过这些方法后仍然无法解决,也没关系,还可以和父母、老师、朋友一起讨论新的办法。引导孩子做好面对困难和问题的心理准备,并给予支持。

调整自己的心态,做好和孩子一起成长的准备

为了避免大家的殷切叮咛成为孩子害怕的唠叨、对他们的关心成为他们眼中的限制,也避免他们的心和我们渐行渐远,我们不应该是孩子们的裁判和领导,而应该是他们成长的助手和伙伴。没有完美的父母,只有足够好的父母。作为父母,我们应不断学习教育方法,以跟上孩子成长的需求,用适当的方法爱孩子和教育孩子,成为他们的知心者而不是成长的绊脚石。双向沟通而不是强制命令,用尊重和理解的方式来提出诉求和解决问题。要信任孩子、学会鼓励孩子,每个孩子都有向上和向善的潜力,我们要多看到孩子的闪光点,用信任和鼓励激发和挖掘出孩子的潜力,而不是用打压和批评磨灭了他们的自信和善意,压制了他们的潜力。

和老师、学校合作,把对孩子的正向推力变为最大合力

好的师生关系和家校关系是孩子成长的强大保障。建议爸爸妈妈在教育方面达成共识,积极配合老师对孩子的学校教育,做好家庭教育;正确看待老师对孩子和家长的合理诉求并用适当的方式和老师沟通,做孩子和老师之间的润滑剂,为孩子建立对老师的信任和在学校的归属感打好基础。

教师篇

老师们经过一个假期的放松也给了自己休憩和调整的时间,利用假期间的亲朋聚会、锻炼提升、知识充电等等随着开学钟声的敲响,也缓缓落下帷幕。需要做好开学前准备的不仅仅是学生和家长,教师也需要调整好自身状态,积极的投入到新一学期的工作生活中。

梳理新学期工作,做好开学准备

新的一学期的开始,面临新的工作安排,教师需要快速的调整好自己的状态,梳理新的一学期的工作,从假期的无序到新学期的有序,过渡的关键是要有一个详尽的工作计划,让自己有章可循,有追赶的目标。制定一个新学期计划表,这样做既可以让自己感到奋斗有了目标和方向,又帮助养成了有计划做事的习惯,同时还能消除假期后的失落感。

调整生物钟,模拟开学状态

提前调整好心态和作息生物钟,模拟开学节奏,营造收心环境。放假的节奏就让它快速成为过去时,开学前几天按照平常上班的作息时间起居,按时准备一日三餐,早睡早起,调节生物钟,适应开学后的时差变化。逐渐减少娱乐的时间,且让自己保持一定的体育运动,防止心理疲劳。

积极与同事沟通,做好情绪调适

与平时朝夕相处的同事在假期分开一个多月,肯定有聊不完的趣事和想要探讨的问题,可以提前与同事们聊聊天,可以分享一下自己的假期趣事,也可以倾诉一下自己的困惑,在此过程中不仅促进同事之间的交流,拉近彼此心与心的距离,同时能缓解和调节自己开学前的焦虑、紧张情绪,并提前营造一个融洽温馨的工作环境。

家校常沟通,调整心理预期

假期生活丰富有趣,开学在即,学生假期间的学习情况参差不齐,教师需适当调整自己的心理预期,并在收假后教师可能会面对学生们存在的假期综合征,需提前与学生家长沟通、聊天,了解学生在假期期间的生活学习状态,了解孩子的情况,做好积极的应对,同时也可以思考如何能让学生更爱学,更会学。


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